| ~~
Группа: Проректоры Сообщений: 503 Регистрация: 17.10.2006 Из: Ленинский р-н, ВСО Пользователь №: 47 Факультет и специальность: ЭФ — ПТЭ Пол: Мужской |
Первый день:Жим лёжа 80% от max (max — вес, который ты на раз поднимаешь)
подход х кол-во повторений (цифра в начале: 1 — первая неделя, 2 — вторая неделя, и т.д.)Жим гантелями: под углом , на прямой скамье; или разводка (опять же под углом или на прямой скамье), или брусья+пояс с грузом спереди (возможно чередование, либо выбор одного упражнения, скажем на месяц, затем другое на месяц и т.д.)подход х кол-во повторений2-4х8-12(0т 2 до 4 подходов по 8-12 повторений) *кол-во подходов и повторений, зависет от того, на сколько и как быстро восстановятся твои мышцыПодтягивание или тяга на верхнем блокеподход х кол-во повторений2-4х8-12Тяга в наклоне или нижний блокподход х кол-во повторений2-4х8-12 Второй день Приседания (можно изредка заменять сгибанием ног на тренажёре, где ты спиной ложишься, ноги вверх упираются в платформу с грузом, не помню как называется этот тренажёр)) подход х кол-во повторений (75-80% от max)
Икры (различные варианты)подход х кол-во повторений2-3х10-15Жим с гуди или из-за головы, или стоя, или сидя (возможно чередование, либо выбор одного упражнения, скажем на месяц, затем другое на месяц и т.д.)подход х кол-во повторений2-4х8-12Жим гантелями или махи гантелями (одно упражнение нужно делать как минимум месяц, затем менять)подход х кол-во повторений2-4х8-12Трицепс (жим узким хватом, французкий жим, на блоке, брусья с грузом сзади)** — возможно чередование, либо выбор одного упражнения, скажем на месяц, затем другое на месяц и т.д. Третий день Становая тяга (80% от max) подход х кол-во повторений
Шраги (штангой или гантелями)подход х кол-во повторений2-4х8-12Бицепс штангой (прямой, изугнутой)подход х кол-во повторений2-4х8х12Бицепс гантелями (различные вариации)подход х кол-во повторений2-4*8-12И разумеется пресс в конце каждого дня различные вариации и подхода 3-5 по 20 и более повторенийЗ.Ы. если всё будешь исправно делать с интервалом 1-2 между повторениями и 2-3 минуты между упражнениями, то ты выползать будешь из зала))и забыл сказать, вначале тренировке в идеале была бы лёгкая разминка (на велосипеде скатнуться, на дорожке пробижать, руками ногами махнуть и в таком духе) на 10-15 минут. если что будет не понятно, спрашивай, постараюсь объяснить |
